جانی جکسون چگونه رکورد اسکوات خود را افزایش دهیم

جانی جکسون چگونه رکورد اسکوات خود را افزایش دهیم؟ شنبه 15 آبان 1389




بهترین روش برای اضافه کردن توان و قدرت به عضلات ران این است که فیبرهای تند انقباض را

درگیر کنید یعنی همان فیبرهایی که قدرت انفجاری می دهند و باعث استفاده از

وزنه های سنگین و تکرار های کم در اسکوات می شود. اسکوات استاندارد اصلی ترین

 حرکت برای قدرت عضلات ران است,چرا که اجازه میدهد با سنگین ترین وزنه ها کار کنید و

 این زیر بنای توان است (توان یعنی به کار بردن قدرت باحداکثر سرعت). ا

نواع دیگر اسکوات مثل اسکوات با جعبه و هاگ اسکوات نیاز به

 چند تکرار بیشتر در هرست دارند.این مدلها برای هدف قرار دادن عضلات مشابه از

زوایای مختلف موثرند و برای افزایش قدرت با استفاده از تنوع شدت کارایی دارند,کلید به

 حداکثر رساندن توسعه قدرتی عضلات با اسکوات این است که مطمئن شوید در بخش

 پایین حرکت,اندکی از حد موازات شدن رانها با زمین پایین تر می روید. این افزایش دامنه

حرکتی فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار وادار میکند و در بلند مدت ریکاوری را قویتر میکند.

در برنامه تمرینی خود 2 ست 5 تکراری با وزنه های 100 و 140 کیلو اسکوات گرم کردنی انجام

 می دهم.زمانی که سراغ 3 ست اصلی می روم اول با 180 کیلو شروع می کنم در دومین

 ست 230 کیلو وزنه دارم و ست آخر را با 270 تا 295 کیلوگرم انجام میدهم.

از این روش افزایش وزنه می توانید ایده بگیرید. کلید این است که وزنه آنقدر سنگین باشد که

تکرار پنجم با همه توان بدن اجرا شود.اگر این چنین تمرین کنید فرم حرکات را رعایت کنید

افزایش توان خود را بعد از چند هفته شاهد خواهید بود. بنظر میرسد خیلی ها بعد از آنکه

هالتر را در حرکت اسکوات در دست میگیرند, بازوها و دستها را در حالت ریلکس قرار

می دهند, در حالی که اگر میخواهیدحداکثر وزنه ممکن را در اسکوات جابجا کنید باید

دستها را محکم زیر هالتر بگیرید. و در بخش مثبت حرکت باید حس کنید که شانه ها نیز

برای بالا بردن وزنه درگیر می شوند.

این تکنیک کمک می کند تا وزنه ها را سنگین تر کنید.بخش منفی حرکت را با دقت اجرا کنید

و پس از آن برای اجرای بخش مثبت حرکت درگیری عضلات بالاتنه و پایین تنه را همزمان

حس کنید.

 تمرین ران جکسون

حرکت                                             تکرار                                       ست

اسکوات                                            ۵                                            ۵

پرس پا                                          ۱۰-۸                                           ۴

اسکوات با جعبه                             ۱۰-۸                                          ۴

هاگ اسکوات                                  ۱۰                                             ۳ 

جلوپا                                         ۲۰-۱۵                                            ۳